Evde Kol Kası Geliştirmek İçin Dambıl Hareketleri Nelerdir?

Evde kol kası yapmak için en temel alet kesinlikle dambıl kullanımıdır. Aşağıda verilen dambıl hareketleri sizde kol kaslarınızı geliştiriniz.

1- Alternatig Dumbbell Hammer Curl Hareketi Bu hareketi yapar iken kollarınızı sehpaya doğru uzatılmalıdır. Kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve bu ağırlığı omuz hizanıza kadar kaldırınız. Ağırlığınızı indirirken nefes alıp ve kaldırırken aldığınız nefesi vermelisiniz. Bu harekette dambılları kaldırırken dik kaldırmaya özen gösterilmelidir. Bu hareketi 3 set olarak 8 er tekrar sistemi ile yapılmalıdır. Vereceğimiz bütün hareketleri de 3 e 8 olarak yapılmalıdır.

2- Alternating Dumbbell Preacher Curl Hareketi Bu hareket sayesinde ise direk olarak biceps kaslarınızı geliştirmeniz mümkündür. İlk vermiş olduğumuz hareketten tek farkı bu harekette dambıllar yere paralel şekilde olmalıdır. Ancak bu harekette doğru ağırlık çok önemli bir mevzudur. Aldığınız ağırlık ile 3 seti tamamlayabilmeli fakat 4. Seti yapamayacak bir seviyeye gelmeniz gerekiyor.

3- Alternating Hammer Bicep Curl (Seated) Hareketi Bu hareket için bel boşluğunuzu kapatacak sağlam bir sandalye bulup oturun. Dambılları iki elinize alıp omuz hizanıza kadar kaldırmalısınız. Fakat bu hareketi yapar iken fazla aceleci davranmayın ve kaslarınızın şişmesine odaklanınız.

4- Alternating Hammer Curls (Standing) Bu hareket için bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açılmalıdır. Kollarınız vücudunuza yapışık şekilde elinizdeki dambılları omuz hizanıza kadar indirip kaldırınız. Bu harekette esas nokta dirsekleri fazla hareket ettirmemeniz gerekiyor.

5- Alternating Incline Dumbbell Curls Hareketi Bu harekette normalde ayarlanabilir sehpa ile kullanılır fakat evinizde bulunmadığı için bir koltuğa belinizi yastıklar ile destekleyecek şekilde ayarlayıp yarı yatar pozisyonunuzu alabilirsiniz. Elinize aldığınız dambılları yere paralel olacak şekilde bileklerinizi fazla oynatmadan kaldırılmalıdır. Bu hareket yalnızca kol kaslarını değil göğüs kaslarınızı da geliştirmenizde etkili olacak bir hareket olur.

6- Alternating Incline Hammer Curls Bu hareketimiz 5. Harekete benzer, fakat farkı dambıllar yere paralel değil dik olacak şekilde kaldırılması gerekir. Biceps hareketlerinden vazgeçilmez olan bu hareket biceps kaslarınızı uzunlamasına geçer Bu sayede uzunlamasına gelişimini de etkileyip daha estetik kaslara sahip olmanıza yaramaktadır.