Spor yaparken en çok merak edilen konulardan biri de yağ yakımıdır. Hangi sporu oynarsanız oynayın, koşun, yüzün, bisiklete binin, kas yapın veya HIIT kardiyo yapın, egzersiz yapmaya başladığınız andan itibaren yağ yaktığınızı bilmelisiniz. Spor sırasında glikojen ve glikoz depoları aynı anda kullanılmaya başlar. Birçok yerde karşılaştığınız, egzersiz yaptıktan 30 dakika sonra yağ yakmaya başlamak yanlıştır. Egzersiz yapmaya başladığınız andan itibaren glikoz ve yağ depolarınız tükenir. Yağ depoları, hafif antrenmanlarla ve kuvvet antrenmanı yapılmadığında daha çok kullanılır. Hızlı bir yürüyüşe 100 kalori harcadıysanız, bunun %20’si yağdır. Ancak orta ve ağır işleri aynı anda yaparsanız %50 yağ yakarsınız.
Yağlardan nasıl kilo veririz?
Her şeyden önce, ne kadar sağlıklı olursa olsun diyetinizde yağ tüketerek kontrollü hareket etmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Vücudumuz için en önemli ve gerekli değerin bile aşırı tüketimi olumsuz bir durum diyelim. Kilo verme sürecinde yağ yoluyla fazla kilolardan kurtulmak son derece önemli bir konudur. Bunun için gerekli besinleri tüketirken ihtiyacınızdan fazla kalori almamaya özen göstermelisiniz. Günün sonunda, yaktığınızdan daha fazla kalori almamalıydınız. Bilin ki günlük hayatınızda ve sporda bütün gün yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız kesinlikle kilo veremezsiniz. Örneğin; Bilmelisiniz ki günde 1000 kalori harcayan bir kişi 1500 kalori tüketirse kilo almaya başlar. Diğer bir kural ise metabolizmanızı şaşırtmak ve her zaman aynı tekniği takip etmemek.
Her gün aynı miktarda kalori tüketmemeye dikkat edin. Gün aşırı olarak bir gün diğer günden daha az olacak şekilde yağ yakarsanız vücudunuz nasıl tepki vereceğinde kararsız kalıp daha hızlı bu işlemi gerçekleştirecektir. Değişme döngüsüne devam ederseniz, kısa sürede hızlı bir şekilde kilo vereceğinizi ve aynı zamanda yağ nedeniyle o kiloyu vereceğinizi göreceksiniz.
Yağlardan kurtulmak için ne yapmak gerekiyor?
Yağ yakımını hızlandıran besinler ve çay tüketmeye özen göstermeliyiz,
Antrenman egzersizlerinizi 40 dakikadan az yapmamalıyız,
Kalorileri kontrollü tüketmeli ve tüketmeliyiz,
Bitkisel yağların kullanımını artırmalıyız,
Protein içeriği yüksek besinlere yönelin,
Zeytinyağını ana yağ haline getirdikten sonra kahvaltıda kullanmalıyız,
Atıştırmalıklarda kuru meyvelere tercih vermek daha iyidir,
Karmaşık karbonhidratlar tüketerek insülini dengelemeliyiz,
Düzenli olarak bakliyat yemeye çalışmalıyız,
Haftada en az 3 gün spor yapmaya çalışmalıyız,
Mümkün olduğunda günlük hafif egzersiz ve yürümeyi alışkanlık haline getirmeliyiz,
Diyetimize kompleks proteinleri de dahil etmemiz gerekir.
Yağ yakmak için yürümek yeterli mi?
Ortalama olarak, 30 dakikalık yürüyüş başına 100 kalori tüketilir. Ancak 30 dakikada yapılan kuvvet antrenmanı ile yaklaşık 300 kalori yakabilirsiniz. Yürürken de aynı sonuçları elde etmek istiyorsanız 90 dakika yürümeniz gerekiyor. Bu uzun yürüyüşler ve koşular sırasında ayaklarınızın sağlığını korumak ve performansınızı artırmak için dünya markalarının bu amaçla özel teknolojiler kullanarak tasarladığı sneaker’ları kullanmanızı öneririz.
Gün boyunca tükettiğiniz kalorileri yakmak için yaklaşık 4 saat yürümeniz gerekiyor ve bunu her gün kullanmak neredeyse imkansız. Bu nedenle 40-50 dakika antrenman yapmak çok daha mantıklı bir seçenektir. Dahası, kuvvet antrenmanı kas kütlesini arttırdığı için yağ yakımını hızlandırır. Haftada 3 gün dirençli antrenman yaparsanız bazal metabolizma hızınızı artıracağı için çok daha fazla verim alacağınızı söyleyebiliriz. Dilerseniz kalan 2 gün kardiyo ile destekleyerek yağlarınızın kolayca kaybolduğunu görebilirsiniz. Bu tekniğin kilo vermek ve yağ yakmak için kullanılacağını hatırlatalım. Amacı kas kütlesini artırmak ve kas hacmini artırmak olan kişiler için bunun pek uygun bir yöntem olmadığını belirtmek gerekir. Kuvvet antrenmanı ve kardiyoyu birleştiren bir antrenman programı oluşturmalı ve bu dönemde beslenmenize özellikle dikkat etmelisiniz.
Yorum yapılmamış